L'équilibre alimentaire



L'équilibre alimentaire a pour objectif de maintenir notre corps en bonne santé, en apportant une alimentation qui permet de couvrir les besoins d'un individu, sans excès ni carences.
Il est ainsi nécessaire d'apporter chaque jour la qualité et la quantité d'aliments nécessaires, en privilégiant les aliments dont le corps a besoin.

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Afin de couvrir les apports, il est primordial de consommer ses 3 repas par jour suivant ce modèle :

Petit-déjeuner :

Boisson (café, thé, tisane...)
Produit céréalier
Produit laitier
Fruit (cru, cuit, sous forme de jus de fruits fait maison ou fruits pressés 100% fruit)

Déjeuner ou dîner

Crudités ou cuidités
Viande, poisson ou œufs
Légumes
Féculents
Produit laitier
Fruit (cru ou cuit)



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Ainsi, il est nécessaire de varier notre alimentation en consommant de tout. Quant aux quantités, elles doivent rester raisonnables ! 

Voici les différentes catégories alimentaires à introduire dans notre alimentation au cours d'un équilibre alimentaire :
  • Des féculents à chaque repas : pâtes, riz, semoule, pain, biscottes (de préférence complets), pomme de terre, boulgour, sarrasin, ...
  • Des légumineuses au moins 2 fois par semaine : pois chiches, pois cassés, lentilles (vertes, corail), haricots (rouges, blancs, ...), flageolets, ...
  • Au moins 2 fruits (crus ou cuits) et 3 portions de légumes (frais, surgelés (nature), ou en conserve)
  • 1 à 2 portions de viande (de préférence blanche : poulet, dinde, ...), poisson (2 par semaine incluant un poisson gras (poissons gras : maquereau, sardine, hareng, thon, ...)) ou œufs (7/ semaine) par jour
  • LIMITER la charcuterie à 150g/semaine maximum : jambon cru, saucisson, chipolatas, merguez , salami, mortadelle, coppa, ...
  • 2 produits laitiers par jour (3 à 4 sont recommandés pour les personnes âgées, femmes enceintes, allaitantes et enfants) : lait écrémé/demi écrémé, de vache, chèvre et leurs dérivés type laitages (yaourt, petits-suisses, fromage blanc, ...), fromage (30 à 40g par jour : gruyère, camembert, comté fromage frais, fromage de chèvre/brebis,...)
  • Limiter et varier les matières grasses : privilégier les huiles végétales : huile de colza, de noix, d'olive, de tournesol, de lin, ... ( en consommer au moins 2 différentes : mélange huile d'olive-colza...) ; beurre, margarine,...
  • Limiter les produits sucrés (tartes, viennoiseries, glaces, confiseries, ...) : ils ne sont là que pour le plaisir ! 

Il se peut d'entendre souvent de ne pas manger entre les repas afin de maintenir un équilibre alimentaire... Faux ! En effet, en cas de petit creux entre les repas ou si vos besoins ne sont pas couverts, quoi de mieux qu'une collation ?

La collation 

La collation, plus connue sous le terme de "goûter", est un repas léger et complet consommé en dehors des repas pour lutter contre les grignotages. Comme dit précédemment, elle peut être consommée lorsque vous ressentez une sensation de faim, ou pour couvrir vos besoins (lorsque les 3 repas ne permettent pas de les couvrir). Elle se prend généralement le matin vers 10h et/ou l'après-midi vers 16h (éloignée des repas).

Elle est constituée de 2 composantes parmi les choix proposés ci-dessous :

  • Produit céréalier
  • Fruit (cru ou cuit)
  • Produit laitier


N'oublions pas quelques conseils généraux indispensables afin de limiter l'apparition de certaines maladies telles que l'obésité, le diabète de type 2, les pathologies cardio-vasculaires (hypertension artérielle, , hypercholestérolémie, ...) en lien avec une alimentation variée et équilibrée !


  • Manger assis, dans un endroit calme (ne pas regarder la télévision, son portable...) 
  • Manger lentement : prendre le temps de bien mâcher ses aliments, il est recommandé de rester au minimum 20 minutes à table
  • Ne pas sauter de repas : faire ses 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 1 (ou 2) collations si besoin
  • Ne pas grignoter entre les repas : préférer une collation 
  • Boire au moins 1.5L d'eau par jour 
  • Limiter sa consommation de sel 
  • Limiter les produits industriels et privilégier le fait maison
  • Pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique par jour (l'activité physique étant aussi importante que l'équilibre alimentaire !) : marche quotidienne, privilégier les escaliers aux ascenseurs, vélo, natation, randonnées, tennis, yoga, taï-chi, ...

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Bien évidemment, si vous avez des pathologies spécifiques (éviter les crudités (voire les supprimer), suppression du beurre, alimentation hyposodée, impossibilité à pratiquer une activité physique, ...) il est très important de suivre les recommandations propres à votre "régime" et de ne pas les négliger pour limiter l'apparition/l'aggravation des complications.


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