Le régime méditerranéen

L'équipe de la Pharmacie de l'Horloge à Nice vous propose un petit point d'histoire : 

Pour commencer, ce régime, connu aussi sous le nom de régime Crétois, est un ensemble d'habitudes alimentaires adopté par les habitants du bassin méditerranéen.

C'est dans cette logique que notre pharmacie, située à Nice tient à vous le présenter  :

Ce régime est similaire au régime crétois. En effet, lorsque l'on parle de "régime méditerranéen" on fait plutôt référence à la nourriture traditionnelle des îles de Crête et de Corfou.

L'adoption d'une telle alimentation apporte de nombreuses vertus, et plus particulièrement celle de prévenir certaines pathologies telles que l'infarctus, ou encore l'accident vasculaire cérébral (AVC). Ainsi, il permet la réduction de maladies cardio-vasculaires, de cancer, augmente l'espérance de vie et améliore la santé en général. D'après des études, il permet aux populations du pourtour de vivre plus longtemps.

Attention, ce régime n'est pas un régime de perte de poids. Néanmoins, il s'agit d'une alimentation dite "équilibrée" permettant de prévenir de nombreuses pathologies. Si notre alimentation est à la base déséquilibrée (riche en sucres, matières grasses, pauvres en fibres, ...), adopter ce régime aura pour effet de favoriser la perte de poids.
C'est donc une alimentation de qualité mais aussi de quantité ! Nous l'aurons donc compris, l'objectif de perte de poids est ici secondaire.

Ce régime est facile à suivre car il propose un large choix d'aliments, tout en restant modéré sur la quantité.

Aliments consommés par la population pratiquant ce régime

Produits laitiers

On consomme du fromage et du yaourt de préférence de chèvre et/ou de brebis toujours de façon modérée. Les personnes cardiaques devraient supprimer le lait entier. Cependant, celles voulant tout de même boire du lait ou autres produits laitiers non fermentés les choisiront plutôt écrémés.

Les matières grasses

Les graisses à privilégier sont l'huile d'olive (très réputée en Méditerranée !) mais aussi l'huile de colza. Il est déconseillé de chauffer l'huile de colza. L'huile d'olive est en revanche plus résistante lorsqu'elle est chauffée.

L'huile d'olive possède un apport élevé en acides gras mono insaturés, et un apport faible en acides gras saturés. Ceux-ci permettent de réduire le taux de cholestérol total, du mauvais cholestérol (LDL) et augmente le taux de bon cholestérol (HDL). Ces huiles peuvent servir d'assaisonnement des salades. Il est intéressant de faire un mélange "huile d'olive-colza" pour un apport complet en acides gras de bonne qualité : acides gras mono insaturés (oméga 9) contenus dans l'huile d'olive et oméga 3 contenus dans l'huile de colza.

Quant aux matières grasses dites "solides", on préférera une purée d'oléagineux plutôt bio et sans sucre, comme par exemple la purée de noisettes ou d'amandes.

Pour information,  les huiles extraites des oléagineux (huile de noix, noisettes, ...) et les margarines constituées de celles-ci sont à consommer avec prudence, c'est-à-dire ne pas les consommer quotidiennement. En effet, elles contiennent des acides gras oméga 6 qui ont pour effet d'augmenter le risque d'infarctus et de décès cardiaque si l'on en consomme trop. 

Les viandes, poissons et oeufs

Ce régime permet une consommation modérée en viande. Une portion de viande, de poisson ou même d'oeuf par jour est suffisante.
Il s'agira de privilégier les viandes maigres comme les volailles (sans la peau bien sûr !), par exemple le blanc de poulet ou le rôti de veau et de qualité si possible. Les viandes grasses comme l'entrecôte de boeuf sont à éviter car elles sont riches en acides gras saturés ! Nous n'y pensons peut-être pas souvent, mais l'alimentation des animaux est importante car c'est ce qui va déterminer sa qualité ainsi que sa composition.
Les poissons et produits de la mer sont consommés au moins 1 fois par semaine, voire 2 à 3 fois par semaine. Il est recommandé de consommer un poisson gras par semaine.

Les produits céréaliers

Privilégier les produits traditionnels ! Il s'agit d'utiliser des denrées à partir de farine complète ou semi-complète pour leur richesse en fibres vitamines et minéraux. Le pain est l'aliment fondamental de ce régime, préférer le complet, fabriqué à partir de mélange de céréales et au levain. Les autres produits préparés comme les pizzas, biscuits, ... sont à éviter.
Pour rappel, les produits céréaliers doivent être consommés à chaque repas.

Les légumes

En consommer tous les jours et en grande quantité. Chaque repas doit être composé au minimum d'une portion de légumes, ici les légumes ne sont pas un accompagnement. Ce sera les protéines, soit la viande le poisson ou l'oeuf qui viendront accompagner les légumes.
Dans ce régime, les légumes sont évidemment choisis en fonction des saisons, locaux pour qu'ils soient de meilleures qualités. Ils auront ainsi un meilleur goût, moins traités, et auront moins voyagé que des produits non locaux.
En hiver, quoi de mieux qu'une bonne soupe aux poireaux, pommes de terre et carottes tandis qu'en été, on privilégiera des salades fraîches ou gaspacho. 

Les fruits

Ne les oublions pas ! Qu'ils soient frais ou secs, ils ont une place importante dans nos assiettes. Effectivement, il faut au moins 2 portions de fruits frais par jour, ou même suivant les menus, la carrure de l'individu et son activité physique. L'avantage des fruits est qu'il existe plusieurs modes de consommation : crus, au four, en compote ou en jus, différentes sont les manières de consommer un fruit !
Rappelons qu'il est important de bien rincer les fruits (comme les légumes) avant leur consommation.
Tout comme les légumes, les fruits seront locaux, et de saison.

Les fruits secs sont aussi intéressants :

Les légumineuses

Trop souvent oubliées, les légumineuses possèdent de nombreux avantages grâce à leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Des règles de préparation sont à suivre pour les consommer :

1. Trempage des légumineuses (les lentilles n'ont pas forcément besoin de trempage) dans un récipient d'eau. Ce temps varie suivant les variétés de légumineuses
2. Jeter l'eau de trempage
3. Cuisson des légumineuses dans une cocotte ou cocotte-minute (temps de cuisson plus rapide) avec 3 à 4 fois plus de volumes d'eau couvrant les légumineuses

Ces étapes sont importantes pour éliminer les substances pouvant être nocives ou désagréables.

Attention, les légumineuses sont riches en potassium et sont donc à limiter dans le cadre de certaines pathologies à restriction de potassium.

Pour résumé, le régime méditerranéen est rempli de soleil, avec sa cuisine modérée et de qualité possédant de nombreux avantages pour la santé de tous. Pour avoir les bénéfices de cette alimentation, il s'agit d'appliquer tous les principes du régime sans en oublier. Si nous faisons l'impasse sur certaines de ces recommandations il se peut alors qu'il n'y ai aucun bénéfices.

Bien évidemment, nous nous ferons un plaisir de répondre à toutes vos questions par rapport à ce régime dans votre pharmacie à nice !